¿Tiene terribles pliegues de grasa en el vientre y la cintura? ¿Tus jeans favoritos ahora abrochan con gran dificultad? ¡No hay problema! Lo importante es no entrar en pánico. Después de todo, un conjunto de ejercicios simples para la cintura, las caderas y el abdomen para todos los días te ayudará: 20 minutos es suficiente para completar, ¡el nivel de tu entrenamiento no importa! Todos los movimientos son elementales, no más difíciles que los buenos ejercicios matutinos. El complejo está especialmente diseñado para eliminar las arrugas en la cintura y el abdomen. ¡Este complejo es ideal cuando se combina con un déficit calórico!
Ponerse en cuclillas.
Las sentadillas son un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento. Casi todo el cuerpo funciona, y no solo las nalgas, como muchos están acostumbrados a pensar. Párese derecho, sin doblar la espalda baja, con los pies separados al ancho de los hombros y los talones presionados firmemente contra el suelo. Manos en la cintura o en los hombros. Póngase en cuclillas sin movimientos bruscos paralelos al suelo. Al mismo tiempo, las rodillas forman un ángulo recto y no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. Se recomienda realizar de 3 a 4 series, de 10 a 15 repeticiones cada una. Mejor con pesas.
Bicicleta.
Todo el mundo sabe cómo es una bicicleta clásica. Mucha gente simplemente lo ha olvidado o subestimado. De hecho, este ejercicio también es muy eficaz. Acuéstate en la colchoneta y empieza a pedalear imaginariamente. El cuello no se estira durante el movimiento. Realiza el movimiento durante 2-5 minutos sin despegarte. ¡La prensa debería estar en llamas! Para los principiantes, un enfoque es suficiente durante los 2 a 5 minutos indicados. Advanced puede realizar el ejercicio 2-3 veces.
Giro.
Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, los codos doblados y el cuello relajado. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Ahora estiramos alternativamente el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones por cada rodilla. Siga las series 2-4.
Tijeras.
Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos detrás de la cabeza oa lo largo del torso. Levanta las piernas (en ángulo recto con el piso) y comienza el movimiento, cruzando las piernas de lado a lado, no demasiado ancho. La tensión debe sentirse en los músculos abdominales. Realizamos el ejercicio durante aproximadamente un minuto, repetimos de 3 a 5 veces. Los principiantes mantienen los pies en ángulo recto, los avanzados pueden mantener los pies a 60, 30 o 10 grados del suelo. Los columpios se pueden hacer tanto horizontal como verticalmente, lo principal es no tocar el piso.
Levanta las piernas con una carga.
Acuéstese en la colchoneta con el cuello relajado, los brazos debajo de la cabeza y la espalda baja presionada firmemente contra el suelo. Coloque pesos especiales en las piernas o sujete un objeto, como una almohada o una pelota, entre las extremidades inferiores. Haz de 10 a 15 movimientos. El número de aproximaciones varía de 3 a 5. Para los avanzados, el peso debe ser el máximo posible para este número de repeticiones.
También recomendamos pararse sobre una tabla.
- Realice los ejercicios de cintura y cadera en un área bien ventilada, preferiblemente por la mañana, pero no inmediatamente después del desayuno. Haga ejercicio antes de las comidas o una hora después de las comidas. El complejo es ideal para una vivienda.
- Prepare una alfombra de goma cómoda de antemano para su altura y equipo (pesas, pelotas, mancuernas). Consigue una botella de agua.
- Si hace ejercicio en casa, no se requiere ropa deportiva, pero la ropa debe ser cómoda.
- Al realizar una sentadilla, mantenga la espalda recta y fuerte. Todos los demás ejercicios se realizan acostados: la espalda baja se presiona contra el suelo. ¡La carga debe sentirse en los músculos abdominales, no en la espalda!
- Realice cada ejercicio para el número especificado de repeticiones, idealmente hasta que sus abdominales se quemen insoportablemente.
- Trabaje sin movimientos bruscos, a un ritmo y amplitud cómodos, respire con regularidad.
- Recomendamos una pequeña sección de primaria antes y después.
- Haciendo ejercicios para cintura y caderas en casa, sin entrenador, estate atento a ti mismo. Si siente alguna molestia o dolor, ¡deténgase inmediatamente!
Y por supuesto, ¡no olvides comer bien! Una dieta bien elegida: 80 por ciento de éxito.
Espero que te haya gustado este artículo y que te haya sido útil. No pospongas la superación personal para mañana y cuídate hoy. Con la perseverancia adecuada, en solo un mes verá resultados agradables a la vista. Te deseo éxito y seas hermosa.